StartseiteBegleitungStoffwechselgesundheitWas kann man für die Stoffwechselgesundheit tun?

Was kann man für die Stoffwechselgesundheit tun?

VERFASST VON EINEM ARZT

Wer die Stoffwechselgesundheit verbessern will, muss nicht alles auf einmal umkrempeln. Vielmehr geht es darum, die Lebensgewohnheiten nach und nach hin zu einem besseren Gleichgewicht zu verändern. Diese schrittweisen Anpassungen tragen dazu bei, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder gewisser Lebererkrankungen zu beschränken. Eine gute Stoffwechselgesundheit entsteht im Alltag und die Vorteile können schnell spürbar sein. In der Schweiz ist fast jede zweite erwachsene Person übergewichtig oder fettleibig. Deshalb ist Prävention im Gesundheitswesen zu einem vorrangigen Anliegen geworden. Die gute Nachricht: Man kann immer etwas tun, unabhängig von Alter und Ausgangslage. Selbst kleine Veränderungen können grosse Auswirkungen haben, wenn sie regelmässig und dauerhaft erfolgen.

Stoffwechselgesundheit: Warum jetzt handeln?

Beobachtete Wirkungen

Zu den häufigsten Verbesserungen gehören ein geringerer Taillenumfang, eine verbesserte Insulinsensitivität, geringere Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte, eine bessere Blutdruckkontrolle sowie positive Auswirkungen auf die Stimmung, die Konzentration und die Stressbewältigung.

Wo beginnen? Die vier Grundpfeiler

Besser essen, ohne alles umzukrempeln

Im Stoffwechselhaushalt spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Eine strenge Diät ist nicht nötig. Am wichtigsten ist, zu einfachen Grundlagen zurückzukehren:

Rohkost bevorzugen: frisches Obst, verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
ultra-verarbeitete Produkte reduzieren: Snacks, Limonaden, Fertiggerichte, industrielle Backwaren
zugesetzten Zucker vermeiden und natürliche Aromen verwenden
Gerichte strukturieren: ½ Gemüse + ¼ Eiweiss (tierisch oder pflanzlich) + ¼ Vollkornprodukte
bewusst essen: Mahlzeiten vor dem Bildschirm vermeiden und auf wirkliches Hungergefühl achten

Tägliche Bewegung

Regelmässige körperliche Betätigung hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Durchblutung zu verbessern und Körperfett abzubauen, vor allem im Bauchbereich:

mindestens 30 Minuten pro Tag gehen (auch auf mehrere Teilstrecken verteilt)
Bewegung in den Alltag integrieren: Treppensteigen, Velofahren, zügiges Gehen
pro Woche ein bis zwei Trainingseinheiten für Muskelaufbau hinzufügen (sanfte Gymnastik, Schwimmen, ...)
nicht zu lange sitzen: stündlich aktive Pausen einlegen, regelmässig aufstehen

Schlaf und Erholung

Schlechter Schlaf beeinträchtigt den Hormonhaushalt, begünstigt die Gewichtszunahme und verstärkt die Insulinresistenz:

auf regelmässigen Schlaf achten: jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende
aktiv aufwachen: Tageslicht, einige Dehnungen und ein reichhaltiges Frühstück, um den Körper mit Energie zu versorgen
sich tagsüber körperlich betätigen, um das Einschlafen zu erleichtern, aber am Abend intensive Übungen meiden
am frühen Nachmittag ein kleines Nickerchen machen (5 bis 20 Minuten), um Energie zu tanken und wach zu bleiben
nach 16 Uhr auf anregende Substanzen verzichten: Kaffee, Tee, Vitamin C, Alkohol und Tabak stören den Schlaf und begünstigen das nächtliche Aufwachen
das Abendessen anpassen: nicht zu früh oder spät essen und auf eine ausgewogene Mahlzeit achten, die das Einschlafen erleichtert

Nachhaltige Stressbewältigung

Chronischer Stress ist ein stiller Feind der Stoffwechselgesundheit. Er kann Heisshungerattacken auslösen, den Schlaf stören und hormonelle Ungleichgewichte verschlimmern. Eine regelmässige Überwachung durch medizinische Fachpersonen ermöglicht es, die Auswirkungen zu erkennen und einen geeigneten Plan zu erstellen. Stress lässt sich mit einfachen, aber wirksamen Strategien abbauen:

sich täglich bewegen: wenn möglich etwa 150 Minuten (2.5 Stunden) körperliche Betätigung pro Woche, auch auf kleine Einheiten aufgeteilt (gehen, Hausarbeit, Velo fahren) – Bewegung ist gut für Körper und Geist
sich abwechslungsreich und gesund ernähren, um den durch chronischen Stress bedingten Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen – Nahrungsergänzungsmittel nur auf ärztliche Verschreibung
Wert auf soziale Beziehungen legen: weniger Zeit auf Social Media verbringen, echte Begegnungen bevorzugen und auf Unterstützung zwischen Angehörigen achten
bewusst atmen: zunächst den Atemrhythmus beobachten und dann versuchen, ihn mit Bauchatmung zu verlangsamen – auch geführte Meditationen können helfen, die Konzentration zu verbessern, Ruhe zu finden und Stress besser zu bewältigen
professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn der Stress zu gross wird, um zu lernen, wie man die eigenen Reaktionen besser vorhersieht und bewältigt

Erkennbare Anzeichen für Fortschritte

geringerer Taillenumfang
stabilere Energie, weniger Leistungsabfall
weniger Lust auf Zucker oder Snacks
bessere Schlafqualität
Verbesserung der biologischen Parameter: Blutzucker, Triglyceride, HDL-Cholesterin

Einen Arzt konsultieren?

Das ist am Anfang nicht immer nötig. In bestimmten Fällen ist jedoch eine ärztliche Untersuchung sinnvoll, um möglichst sicher und wirksam handeln zu können:

bei familiärer Vorbelastung (Diabetes, Bluthochdruck, Cholesterin)
bei Übergewicht oder abdominaler Adipositas
bei anhaltender Müdigkeit, häufigen Kopfschmerzen oder Schlafstörungen
bei chronischem Stress oder Stimmungsschwankungen

Weitere Informationen

Eine Fachperson kann Folgendes vorschlagen:

eine einfache Stoffwechseluntersuchung: Blutzucker nüchtern, Blutdruck, Taillenumfang, Cholesterin
Beratung je nach Ihren Gewohnheiten und Ihrer körperlichen Verfassung
Ernährungsberatung oder Begleitung bei körperlicher Betätigung, ohne Schuldgefühle hervorzurufen
einfache, aber regelmässige Kontrollen, jedoch ohne Besessenheit oder Kontrollwut

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