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Comment garder un dos en bonne santé?

Considéré comme le pilier de notre corps, le dos est sollicité à chaque instant. Alors pensons à ces petits gestes qui permettent de l’épargner.

  • Prévention: les clés pour un dos solide
  • Douleurs au dos: solutions médicales et thérapeutiques

Prévention: les clés pour un dos solide

De la base du crâne jusqu’au bassin, le dos est constitué de nombreux muscles, ligaments et os qui soutiennent notre corps, lui permettent de se tenir debout et de se mouvoir. Un rôle crucial qui est parfois fragilisé par notre mode de vie.

Les facteurs qui affectent la santé du dos
Sédentarité, stress, posture, muscles affaiblis, gestes répétitifs, tabagisme...sont autant de facteurs du quotidien qui influencent la santé de notre dos. Il existe cependant des solutions pour la préserver.

Hygiène de vie et activité physique
Les principales clés d’un dos en pleine forme: alimentation équilibrée, hydratation, sommeil. Sans oublier l’entretien de notre force musculaire et tout particulièrement de nos muscles dorsaux et de notre ceinture abdominale.
Lorsqu’il est trop sollicité, un muscle affaibli a tendance à se contracter, générant de la douleur. Pour l’éviter, il faut miser à la fois sur le renforcement et la souplesse. Et quelques minutes par jour suffisent pour travailler les muscles qui protègent notre dos.
Des activités comme le Pilates, le yoga, la marche ou la natation sont particulièrement appropriées. La Ligue suisse contre le rhumatisme propose aussi plusieurs cours adaptés. Sans compter que de nombreuses applications présentent des exercices simples à réaliser à la maison, notamment "Nike Training Club: fitness" ou "Yoga|Down Dog".
Enfin, de petites astuces permettent de se ménager au quotidien. Par exemple, pour soulever des charges lourdes, il importe de plier les jambes au lieu de se pencher en avant et d’éviter au maximum les torsions. Dans la mesure du possible, les gestes brusques ou trop répétitifs doivent aussi être évités.

Au travail aussi
Au bureau, nous prenons soin de notre dos en aménageant notre place de travail de façon ergonomique. Pour commencer, il s’agit de bien régler sa chaise de bureau: une fois assis au fond du fauteuil, le dos droit et les pieds à plat au sol, nos genoux doivent être à angle droit. Plus qu’une posture idéale, l’important est d’adopter une position confortable, sans tension. Pour le bureau, la règle est simple: le plateau doit arriver à hauteur des coudes. Enfin, le haut de l’écran de l’ordinateur doit être au niveau des yeux de l’utilisateur et bien en face. Des conseils qui s’appliquent aussi au télétravail.
Que l’on travaille assis ou debout, il est primordial de faire des pauses et de changer régulièrement de position afin de soulager sa colonne. Ces moments peuvent s’accompagner de quelques étirements pour aider le dos à se détendre. À trouver notamment sur suva.ch.

Mal de dos: pourquoi se tenir droit n'est pas toujours la solution

Selon de nombreuses études, il n’y a pas de lien direct entre les positions que nous adoptons et le mal de dos. Se tenir droit n’est d’ailleurs pas la seule et unique posture recommandée et peut même générer des crispations et augmenter la douleur. Une seule règle donc: essayer différentes postures, en changer régulièrement et préférer celles qui nous apparaissent comme les plus confortables.

Douleurs au dos: solutions médicales et thérapeutiques

Lorsque notre dos nous fait souffrir, voire que cette douleur nous handicape dans notre vie de tous les jours, le moment est venu de se tourner vers un traitement adapté. Que nous souffrions de douleurs cervicales, dorsales ou lombaires, la prise en charge médicale suit généralement le même parcours:
Continuer de bougerQuand le mal de dos apparaît, notre premier réflexe est de limiter nos mouvements. Une fausse bonne idée qui peut même aggraver la situation. Bouger permet au contraire de renforcer les muscles et de les décontracter, favorisant la guérison de notre dos. Pour nous soulager en cas de douleur aiguë et pour que celle-ci ne limite pas nos mouvements, la pharmacie ou le médecin de famille peuvent nous conseiller un antalgique ou un anti-inflammatoire adapté. Si les douleurs persistent, notre médecin nous orientera vers un thérapeute ou un spécialiste.
Se faire accompagner par un thérapeuteGénéralement, les douleurs disparaissent spontanément en quelques semaines, notamment grâce au maintien d’une activité physique raisonnable. Mais si la gêne reste trop importante, des thérapies telles que l’ostéopathie ou la physiothérapie peuvent aider. En plus d’agir directement sur la zone sensible, le thérapeute saura nous conseiller des exercices pour consolider notre dos et prévenir les douleurs.
Consulter un spécialisteLa chirurgie du dos intervient en dernier recours, par exemple dans les cas les plus complexes de fractures, de scoliose ou de pression sur la moelle épinière, ou lorsque la douleur devient insoutenable au quotidien. L’intervention du médecin spécialiste commence par des examens complets (radiographique, IRM, etc.) qui orientent vers le traitement ou l’intervention nécessaire. Bon à savoir selon le modèle d’assurance de base, un bon de délégation peut être indispensable pour consulter un spécialiste.

Hernie discale: ce qu’il faut savoir

C’est l’un des maux de dos les plus douloureux et il concerne 5% de la population suisse. Souvent due au vieillissement de la colonne, la hernie peut aussi découler d’un mauvais maintien ou d’efforts intenses et répétés. Généralement, elle se résorbe naturellement ou grâce à un traitement.

Pour approfondir

InfoProtégez votre dos en voiture
La position adoptée et les chocs ressentis lors de la conduite peuvent provoquer ou amplifier les douleurs dorsales. Pour se ménager, il est important de s’asseoir bien au fond de son siège, en gardant son dossier droit, et de pouvoir atteindre les pédales et le volant facilement, sans étendre complètement les jambes ou les bras. Et lors des pauses, la marche ou les étirements soulagent également les tensions induites par le trajet, pour le conducteur comme pour les passagers.
InfoComment atténuer les douleurs de lombaires pendant les règles?
Le mal de dos est aussi l’un des symptômes du syndrome prémenstruel. En période de règles, les femmes peuvent parfois ressentir des douleurs lombaires résultant des contractions de l’utérus. Là encore, le mouvement est la clé. Pour atténuer les douleurs, les étirements du dos ou les activités douces comme le yoga ou la marche sont recommandés. En complément, appliquer une bouillotte ou des compresses chaudes sur la zone douloureuse peut également s’avérer efficace.
Info
Portez-vous votre sac à dos correctement?
La façon de remplir et de porter son sac peut avoir une vraie incidence sur le maintien dorsal! Répartissez le poids de façon équilibrée pour que votre sac ne vous entraîne ni vers l’avant, ni vers l’arrière, et ne penche pas trop sur le côté. Ajustez les bretelles sans écraser les épaules. Pour les sacs de randonnée, les sangles se resserrent à hauteur de hanches et s’ajustent légèrement au-dessus de la poitrine. Résultat: un sac stabilisé et un dos préservé!

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