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L’alimentation, une question d’équilibre

Essentielle pour la santé, l’alimentation équilibrée fait l’objet de nombreuses idées reçues. Gras, sucre, informations nutritionnelles…Voici quelques clés pour mieux comprendre ce que nous mettons dans nos assiettes.

Sucres et lipides: amis ou ennemis de votre santé?

«Que ton aliment soit ta première médecine». Hippocrate ne croyait pas si bien dire. Une alimentation équilibrée est l’une des clés pour conserver un corps en bonne santé. Et si certains aliments sont cités en exemple, d’autres, plus décriés, s’avèrent aussi être nos alliés. Bien sûr, il n’existe pas d’assiette parfaite, nos besoins évoluant avec l’âge, l’activité physique, ou encore notre état de santé. Mais des repères restent constants:

Fruits et légumes (glucides simples naturels)

Apportent de l’énergie et participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire et de nos organes. Comment les consommés?
Contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. Un ou plusieurs légumes et fruits à chacun des trois repas principaux.

Féculents et céréales (glucides complexes)

Procurent une énergie durable, favorisent la satiété et la digestion. Comment les consommés?
À chaque repas, par exemple, 45 à 75 g de pâtes ou de riz (poids avant cuisson), deux tranches de pain ou 250 g de pommes de terre.

Produits laitiers (protéines et calcium)

Penforcent et entretiennent nos tissus et nos os, permettant de prévenir les maladies comme l’ostéoporose. Comment les consommés?
Un produit laitier pour deux des trois repas principaux.

Viande, poisson, œufs, légumineuses, soja, etc. (protéines)

Jouent un rôle clé dans l’entretien de nos muscles et tissus et sont impliqués dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire et de notre digestion.Comment les consommés?
Une fois par jour: 120 g de viande, poisson ou soja ou 2-3 œufs ou 150 g de légumineuses cuites. Pensez à varier ces aliments pour limiter la consommation de viande (max. 3 fois/semaine).

Huiles et oléagineux (lipides – «bonnes» graisses)

Interviennent dans le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre cœur, tout en facilitant l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K). Comment les consommés?
Deux cuillères à soupe d’huile végétale par jour et une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.).

Beurre, crème entière, snacks salés (lipides – «mauvaises» graisses)

Apportent peu de nutriments et augmentent les risques cardiovasculaires. Comment les consommés?
À consommer avec modération et occasionnellement.

Biscuits, bonbons et produits sucrés (glucides simples raffinés)

Fournissent une dose d’énergie rapide mais peuvent entrainer des problèmes dentaires et de santé comme le diabète. Comment les consommés?
Limiter à une consommation occasionnelle.

Bien choisir sucres et graisses

Pour autant, il faut savoir faire la différence entre leurs bonnes et leurs moins bonnes versions pour garder une assiette équilibrée. Et pour savoir comment marier ces aliments, la Société suisse de nutrition propose de nombreuses recettes équilibrées, dont certaines adaptées aux régimes végétariens ou végans. À découvrir sur: sge-ssn.ch/fr

Probiotiques et bonnes bactéries: essentiels pour la santé intestinale

Toutes les bactéries ne sont pas mauvaises. Certaines sont même très utiles à notre corps et participent à renforcer notre système immunitaire. Notamment celles que l’on trouve dans les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou le kombucha. Par ce procédé, les micro-organismes naturellement présents dans ces produits se transforment et en augmentent le taux de vitamines, antioxydants et minéraux. Source de probiotiques, ils sont également bénéfiques pour notre digestion et la santé de notre intestin.

Comment décrypter les emballages alimentaires et faire les bons choix

Il s’affiche sur plus de 10’000 produits en Suisse. Le Nutri-Score donne une vision immédiate de la valeur nutritionnelle des aliments (A pour les plus équilibrés et E pour une qualité nutritionnelle faible). Utile comme premier point de repère, il n’est pas infaillible car il se concentre sur les nutriments et l’apport énergétique, mais ne tient pas compte de la teneur en vitamines ou de la composition détaillée des produits. D’où l’importance de savoir lire la liste d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages.

Les ingrédients y sont classés par quantité. Le premier indiqué est donc le composant principal du produit et donne un indice sur sa qualité. Il est également intéressant d’observer la longueur de la liste: plus elle est courte et facile à lire, mieux c’est. Lorsque des termes compliqués comme maltodextrine ou des codes commençant par un «E» s’enchaînent, cela trahit souvent un produit ultratransformé et riche en additifs. Les allergènes, quant à eux, s’affichent généralement en gras ou en majuscules pour attirer immédiatement notre attention.

Les portions varient d’un produit à l’autre. Mieux vaut donc toujours se baser sur les valeurs nutritionnelles indiquées pour 100 g ou 100 ml afin de pouvoir comparer plusieurs produits.

Les aliments très riches en acides gras saturés et en sucres (plus de 5 g pour 100 g) ou en sel (plus de 0,4 g pour 100 g) sont à consommer avec modération. Ce sont souvent ces chiffres qui font la différence entre un produit équilibré et un autre. Des aliments qui affichent une bonne teneur en fibres (plus de 6 g pour 100 g) et en protéines (plus de 10 g pour 100 g) sont plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Mythes alimentaires ce qui est vrai et faux en nutrition

Une lecture éclairée des étiquettes constitue une première étape pour mieux s’orienter. La seconde consiste à interroger les affirmations largement répandues. Tour d’horizon sur quelques a priori:

Les féculents font grossir

Aucun aliment ne fait grossir. Intégrés à une assiette équilibrée et en quantité raisonnable, les féculents sont indispensables à notre santé. Riches en fibres quand ils sont complets, ils limitent même les fringales.

On doit éviter de manger entre les repas

Grignoter n’est pas conseillé mais prévoir des collations équilibrées pour les petits creux dans la journée nous permet d’éviter de manger de façon compulsive.

Il faut éviter les aliments transformés

Il faut distinguer aliment transformé et aliment ultratransformé. Le premier est un produit légèrement modifié pour être plus facile à consommer ou à conserver, comme des carottes râpées ou des légumes surgelés. Une transformation qui modifie généralement peu les propriétés nutritionnelles par rapport à l’aliment original. Mais il n’en va pas de même pour les aliments ultratransformés, comme la pâte à tartiner ou les sodas. Ils sont souvent fabriqués avec des ingrédients largement modifiés et des additifs qui, eux, ne sont pas recommandés.

Les produits allégés sont meilleurs pour la santé

Allégé ne veut pas dire plus sain. Parfois, la composition de ces produits compense le gras ou le sucre par un ajout d’additifs ou d’édulcorants, les rendant finalement moins rassasiants et plus transformés.

L’importance de l’hydratation au quotidien pour le corps

Boire suffisamment fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée. L’eau participe à presque toutes les fonctions du corps: elle nous aide à réguler notre température, facilite notre digestion, soutient notre concentration et transporte les nutriments là où ils sont nécessaires. Comme l’organisme ne peut pas la stocker, il est important de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, à hauteur d’un à deux litres par jour.

Pour approfondir

Info

Les bienfaits des carottes pour la santé

«Mange tes carottes, ça rend aimable». Si la remarque fait sourire, est-elle fondée? Les antioxydants contenus dans les carottes, les caroténoïdes, sont bénéfiques pour notre équilibre émotionnel, aidant notre organisme à réduire le stress oxydatif et l’inflammation. Par extension, en étant plus apaisés, nous serions plus aimables. Mais qu’on y croie ou non, les carottes restent des alliés nutrition solides grâce à leur forte teneur en vitamines, en potassium et en fer. Alors dans tous les cas… mangeons nos carottes!

Info

Réduire la viande: les bienfaits d’une alimentation végétarienne

Manger végétarien plusieurs jours par mois, voire par semaine, est une façon simple d’équilibrer son alimentation. Lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, œufs sont autant d’aliments permettant de se régaler et de faire le plein de protéines sans manger de viande. Et pour varier les plaisirs, de nombreuses recettes végétariennes saines sont disponibles en ligne.

Bon à savoir

Remplacer les superaliments par des options locales et saines

Baies de goji, graines de chia, spiruline… les superaliments ont la cote! Riches en vitamines, minéraux, acides gras ou encore antioxydants, ils sont souvent présentés comme des alliés santé incontournables. Mais connaissez-vous leurs alternatives locales?

Aux baies de goji on préférera les raisinets, concentrés en vitamine C, en fibres et en antioxydants.
Les graines de lin se substituent aux graines de chia par leur teneur élevée en fibres, en vitamine E et en oméga-3.
Les côtes de bettes sont riches en protéines, en chlorophylle et en fer, au même titre que la spiruline.

Tout aussi efficaces et plus durables, elles se trouvent chez votre primeur!

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